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秋冬季科学锻炼巧防病

来源:信息中心 时间:2020-12-08 11:24:34 点击量:

 

秋冬季节天气逐渐寒冷,打消了很多人的运动积极性。但想保持健康的体魄,一年四季都要规律运动,秋冬季节运动时,除了要选择合适的运动项目和方式,更要避免运动损伤。

一、秋冬季运动有哪些好处

  秋冬季节人体活动量减少,免疫系统功能略有下降,坚持锻炼,可有效刺激身体免疫系统,调节免疫力。秋冬季运动多采用鼻腔呼吸,可有效锻炼呼吸能力,增强心肺功能。此外,一些冬季特有的运动项目如滑冰、滑雪,能有效锻炼人的协调能力。

  另外,秋冬季有氧运动对于脑力劳动者更是有益,可以缓解脑疲劳和脑紧张,增强大脑皮层的工作效率;还可以分泌多巴胺,使人产生愉悦,调节心理和精神状态。

二、秋冬季运动容易犯的四个错误

  1.热身不充分

  秋冬季户外运动时,热身最好不少于20分钟。室外温度低,人的肌肉和韧带弹性、伸展性,关节的灵活性较差,充分热身可使体温升高,肌肉得到充分伸展,肌肉韧带弹性增强,关节活动幅度增大,有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。

  2.太早锻炼

  秋冬季晨起寒冷,心脑血管会因此受到剧烈刺激,而且清晨污染物堆积最严重,并不适合锻炼。最好在下午进行,建议选择动作相对不复杂、对抗性不强的运动,如健走、跑步。

  3.张大嘴巴呼吸

  鼻粘膜血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,用鼻腔呼吸,可避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如果运动量太大,没法只通过鼻子呼吸,也不要张大嘴巴运动。可以将嘴微微张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,再由舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道了。

  4.忽视保暖

  如乒乓球、羽毛球等运动间歇,应该尽快添加衣物,避免因身体温差变化剧烈而导致的感冒、咽喉炎等上呼吸道疾病。人体头、手和脚的热量损失最快,因此秋冬季户外运动要特别护住这三个部位。不要穿的太厚,不然更容易出汗,加速热量流失。

三、秋冬季更讲究运动补水

  1.首选天然矿物质水或运动饮料

  运动时出汗量很大,其中除了水分外,还包括各种电解质。过多丢失体内电解质,会对运动能力及身体健康造成影响。因此大量运动后既要及时补水,也要补充矿物元素。1小时以内的运动补充液体以水为主,超过1小时或在极端气候下,建议喝运动饮料。纯净水不适合作为运动时或运动后的饮用水,因为不含矿物质。补水时最好选择温水,避免胃肠受到凉水刺激,影响身体健康。运动前后不能喝汽水,其含有的二氧化碳会让胃部胀气,不利于运动健康。

  2.注意补水的时机

  运动后,心跳恢复平稳需要一段时间,所以尽量不要立刻喝水,先休息10分钟左右,待心跳恢复正常后,再慢慢喝水。喝水时要保持速度平缓,并间歇多次进行,每次饮水量不宜超过200毫升,两次补水至少应间隔15分钟。喝水时速度不要太快,因为快速饮水会引起体内电解质紊乱,甚至出现胸闷、腹胀等情况。


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